睡眠が重要だと分かっていても、寝るのが遅くなってしまう事ありますよね😢
そこで短時間睡眠でもできる限り質の良い睡眠を取って身体を回復させる方法をご紹介します。
※この方法をやっていれば毎日短時間睡眠で大丈夫という訳ではなく、どうしても短時間しか眠れない場合、できる限り質の良い睡眠をとって回復する方法を解説した記事です。
この記事では睡眠で最も重要な睡眠ゴールデンタイムの質を高めて短い時間でもできる限り回復する事に重きを置いた方法を紹介していきます。
睡眠ゴールデンタイムは入眠から3、4時間といわれており、この間細胞や組織の修復を行う成長ホルモンが分泌されます。
短時間睡眠でもゴールデンタイムの質を高めて可能な限り回復するため行うの事は大きく分けて【寝る環境を整える事】と【身体をリラックスさせる事】です。
当たり前の事やお馴染みの方法が多いですが、それらを連続して行うことでより高い睡眠が取れる様、相乗効果を狙った方法です。
いまから各3つずつ紹介していきます。
まずは質の高い睡眠を取りやすい環境を整えていきます。
⑴寝る場所をセッティングする
寝る前に寝る場所のセッティングを行うのは当たり前の事なのですが、セッティングしないで後の工程を行うと、床で寝そうになったりセッティングが面倒になるのではじめに行う事として書きました。
ベッドの方は必要があれば枕やシーツの位置を整えて、折りたたみベッドや布団で寝ている方は寝る場所をセッティングしてください。
⑵光刺激を少なくする
お部屋を薄暗く、できれば暖色系の照明にして、スマホもナイトモードやブルーライトをカットするアプリで明るさを調整します。
光刺激を減らす事で睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を促します。
逆に光刺激が多いとメラトニンが抑えられて覚醒してしまうので注意が必要です。
⑶リラックスできる音楽をかける
リラックスできる音楽を聴くことで体を休める時にはたらく副交感神経が優位になり、ゆったり眠りやすくなります。
歌詞のない自然音やリラクゼーションミュージックがおすすめですがご自分がリラックスできる心地よい音楽を選んでください。
以上が寝る環境を整える工程です。
プラスアルファでお気に入りのアロマを焚くなど、ご自分がリラックスして眠れる方法を追加いただいても良いので、眠りやすい環境を整えていきましょう。
身体をリラックスさせる
寝る環境を整えたら、身体をリラックスさせる方法を行なっていきます。
ベッド、または布団の上にリラックスできる体勢で座ってください。
次からの工程は目を瞑りながら行います。
目を瞑るだけでも心身を休ませる効果があるので、早く寝ないといけないと焦らず、ゆったりリラックスして行なっていきましょう。
⑴ストレッチをする
まずは首や肩を回したり、腕を伸ばしたり、自分が気持ちいいと思えるストレッチを行っていきます。
凝っているなと感じる部分を集中的にほぐしていきましょう。
ストレッチには身体の緊張を柔らげ、体を休める時にはたらく副交感神経を優位にする効果があります。身体がほぐれたな、気持ち良いなと感じるまで目を瞑りながらゆっくりと行なってください。
⑵耳周りをマッサージする
耳周りを優しく指で押しながらほぐしたり、耳たぶを優しく引っ張って回したりします。耳周りには神経が集中しているのでここをほぐすことで血流がよくなり、副交感神経を優位にする効果があります。
⑶478呼吸法を行う
リラックス効果のある腹式呼吸法である478呼吸法を行います。
まずベッドまたは布団に入って横になり寝る体勢になります。
おへその下に手を置いて意識を集中させます。
まず口から息を吐き切ります。
その後、以下の方法で呼吸法を行なってください。
①鼻から4秒かけてゆっくり息を吸います。
②7秒呼吸を止めます。（苦しい場合、無理はしないでください）
③8秒かけて口から息をふぅ～っと吐きます。
①〜③を4回ほど繰り返す
※注意事項※
やり過ぎ注意してください
胸で呼吸をせずおなかで呼吸するイメージです。
気分が悪くなったら途中でやめて楽な呼吸を行ってください。
478といっても無理をせず、自分が辛くないペースで、
息を吸って、止め、吐く呼吸を行ってみてください。
以上が短い睡眠でもできる限り回復する方法です。
【まとめ】短い睡眠時間で回復する方法
【寝る環境を整える】
⑴寝る場所をセッティングする
⑵光刺激を少なくする
⑶リラックスできる音楽をかける
【身体をリラックスさせる】
⑴ストレッチする
⑵耳周りをマッサージする
⑶478呼吸法を行う
はじめにも記載しましたが、この方法を行えば毎日短時間睡眠で問題ないという訳ではなく、どうしても短時間しか眠れない場合、できる限り質の良い睡眠をとって回復する方法を紹介したものです。
疲れすぎてベッドにダイブしたい時はそのまま寝ていただいた方が良いと思いますが、すぐに入眠できなさそうな時は、この記事で紹介した方法を行なった方が何もせずに寝るよりも質の良い睡眠につながりやすいです。
自分がよりリラックスして眠れる様に内容をアレンジいただいてもいいので、ぜひ試してみてください。
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