血糖値が急に上がると血管に負担がかかり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中、糖尿病のリスクも高まり、最悪命に関わります。
この記事ではどのように血糖値の爆上げを防ぐことができるのか解説していきます。
目次
血糖値を爆上げしない方法
【食事で気をつける事】
⑴早食いせずよく噛んで食べる
⑵血糖値を上げにくい物から食べる
⑶腹八分目にする
⑷食物繊維の摂取を意識する
【適度な運動をする】
血糖値爆上げを予防する運動例
・ウォーキング
・ヨガ
・腹筋、スクワットなどの筋トレ
【まとめ】
食事で気をつける事
⑴早食いせずよく噛んで食べる
早食いするともれなく血糖値が爆上がりしてしまいます。
ゆっくり噛んで食べる事で小腸からの糖質吸収が緩やかになり、血糖値の急上昇を抑制し、食事の満足度もアップし、食べ過ぎを抑制する事にもつながります。一口30回程は噛んで食べるように意識しましょう。
⑵血糖値を上げにくい物から食べる
食べ物には血糖値を爆上げしやすい物と、爆上げしにくいものがあります。
血糖値を急上昇させにくい物から順に食べていく事がオススメです。
食後の血糖値上昇が比較的緩やかな食品が多いのは、穀類、野菜、果物、乳製品なので、空腹時は特にこれらの食材から食べていきましょう。ただニンジンは意外と血糖値上昇率が高いので後から食べた方が良さそうです。
⑶腹八分目にする
一度に沢山食べると食後血糖値が高くなり、高血糖状態が長く続きやすくなります。歯応えのあるきのこや野菜を取り入れて噛む回数を増やし、満足感を高めるなど食べ過ぎないように食事を工夫する事が大切です。
⑷食物繊維を摂取する
食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする効果があります。食物繊維は一日約20g摂取する事が推奨されているので、日々の食事に取り入れていきましょう。食物繊維は穀類、野菜類、きのこ類、豆類、芋類に多く含まれているのでぜひ取り入れてみてください。
適度な運動をする
適度な運動は血行を促進し、血液中のブドウ糖を筋肉細胞に送り、エネルギーとして消費されやすくなります。また、血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きを促し、血糖値を下げる効果があります。
血糖値が上昇しやすい、食後30分〜２時間後の運動が特にオススメです。
血糖値爆上げを予防する運動例
・ウォーキング
気軽に始められる有酸素運動、全身運動であるウォーキングは、血流を良くして血糖値の上昇を抑えてくれます。食後15分程行うのが効果的。無理なく自分のペースで習慣化したい運動です。
・ヨガ
血行促進や筋力効果、柔軟性UPのみでなく、メンタルの安定にも効果的とされるヨガ。
ストレスは血糖値を上昇させるため、リラックス効果やストレス緩和作用があるヨガは日常に取り入れていきたい運動です。
・腹筋・スクワットなどの筋トレ
筋肉量が増えると、ブドウ糖の筋肉への吸収率がUPして、血糖値の上昇を緩やかにします。食後１〜２時間後の筋トレも効果的です。
ウォーキングなどの有酸素運動と腹筋などの筋トレは、組み合わせる事で血糖値を下げる効果がUPします。ご自分に合った運動を組み合わせて実施してみてくださいね。
まとめ
血糖値を爆上げしない方法
【食事で気をつける事】
⑴早食いせずよく噛んで食べる
⑵血糖値を上げにくい物から食べる
⑶腹八分目にする
⑷食物繊維の摂取を意識する
【適度な運動をする】
血糖値爆上げを予防する運動例
・ウォーキング
・ヨガ
・腹筋、スクワットなどの筋トレ
以上が血糖値を爆上げしない方法についてのご紹介でした。全てをしっかり行えなくても、毎日食べ過ぎると血糖値があがって健康に悪影響があるな、たまには運動しなきゃな等と思い出していただくだけでも良いので、血糖値を爆上げしない生活に意識を向けるきっかけにしていただけたら幸いです。
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