たんぱく質が重要であることは理解できても、どのように摂取していけばいいのか分からないという方も多いと思います。
この記事では身体を作る重要なたんぱく質をどう摂取していけば良いのか解説していきます。
たんぱく質がなぜ大事なのか解説した記事もありますので、よろしければ合わせてチェックしてみてくださいね。
https://minitilly.com/たんぱく質はなぜ大事？/
1日に必要なたんぱく質量
1日に必要なたんぱく質量はその人の活動量などによって異なってきますが、目安としては体重1kgに対して1.0gから1.5gといわれています。
目安量の計算方法
体重×1.0（または1.5）=1日に必要なたんぱく質の目安量
厚生労働省の推奨する1日のタンパク質摂取量は、成人男性で60g、成人女性で50g程度です。運動をする人や筋肉をつけたい人は体重1kgに対して1.2～2.0gが目安といわれています。
参考リンク
「たまプラーザ南口胃腸内科クリニック」「タンパク質の重要性！」2025.05.03
https://www.tamapla-ichounaika.com/blog/director_blog/post-41835
たんぱく質の摂取方法
たんぱく質は一度に沢山とっても蓄積できないため、3食でバランスよく摂取する必要があります。
1回に摂る量が少なすぎてもたんぱく質が合成されにくいですし、
摂りすぎても肝臓に負荷がかかってしまいます。
厚生労働省の推奨する1日のタンパク質摂取量は、成人男性で60g、成人女性で50g程度です。
その日の活動量などにより必要量は変動するため、1日3食として一食あたりのたんぱく質目安を約20gとするのが分かりやすくて良いかと思います。
※人によって必要量などは異なりますので、あくまでこちらは目安として、無理に摂取せずご自分の身体、体調に合わせた量を設定する事も大切です。
とりあえず目安を20gと設定しても、毎回量を測って食べるのも面倒でストレスになるので肉、魚、卵、大豆類などタンパク質の多い食材は、一食拳一つ分を目安にするのが一つの手です。
参考リンク「魚肉たんぱく質研究所」
https://www.kamaboko.com/fishprotein/articles/20g
たんぱく質量20g以上摂れる一食の献立例
たんぱく質量20g以上摂れる一食の献立例
※記載のたんぱく質量はあくまで目安となります。
商品の種類や食材の大きさによって変動しますのでご了承ください。
・献立例1
ご飯一杯（たんぱく質量：約3.8g）
納豆一パック（たんぱく質量：約6〜8g）
卵一個（たんぱく質量：約6g）
小松菜のおかか和え（たんぱく質量：約3.5g）
野菜のお味噌汁（たんぱく質量：約1.5g）
・献立2
ご飯１杯（たんぱく質量：約3.8g）
ハンバーグ1個（たんぱく質量：約15g）
粉吹き芋（たんぱく質量：約1.5g）
ほうれん草のおひたし（たんぱく質量：約1.１g）
・献立３
ご飯１杯（たんぱく質量：約3.8g）
鮭の切り身（たんぱく質量：約22g）
お豆腐と野菜の味噌汁（たんぱく質量：約4.5g）
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